是屬於人體必需的微量營養元素,根據國人膳食營養素參考攝取量,建議19-31歲成人,女性每日建議量為15毫克,成年男性為10毫克。生活中,一旦有人缺鐵貧血,大家總會建議多吃牛肉來補血補鐵。真的有效嗎?只有牛肉一種選擇嗎?

膳食鐵可分為兩種:

1.血鐵質鐵(Heme Iron

主要存在於動物性食物中,以二價鐵的型式存在,容易被人體腸道吸收利用,吸收率約25%。常見的食物有:牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,豬血、鴨血、肝等內臟類食物。

2.非血鐵質鐵(Non-Heme Iron

主要存在於植物性食物中,以三價鐵的型式存在,容易受到飲食中其他成份的影響,例如草酸、植酸、單寧酸等,故不易被人體消化吸收,吸收率僅約 5%。常見的食物有:深綠色蔬菜、穀類、海藻類(紫菜、紅毛苔、裙帶菜等)、堅果類(黑芝麻、南瓜子、葵瓜子、花生等)等等。

其實除了牛肉富含鐵質,羊肉、豬肉等紅肉,豬血、鴨血、蛋黃、肝等內臟類食物、海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,都可以當作補充鐵質的食物好選擇。

素食者對於好鐵食物的選擇也非常豐富,除了可以多吃紅莧菜或葡萄乾之外,必須額外注意一些飲食搭配來協助鐵質的吸收,藉由飲食中搭配高維生素C的食物(例如奇異果、柳橙、芭樂等等),能促進鐵質的整體吸收。

額外小叮嚀,在攝取富含植物性來源的鐵質食物時,建議應避免與富含高鈣質的食物同時攝取,以及容易干擾鐵質吸收的食物(茶、咖啡等),避免高鐵與高鈣的同時食用,將能減少鐵質吸收受到影響。堅果類以1湯匙份量為每日堅果類的補充量。