根據國民調查發現,不管男性或女性、國人無論在各年齡層,現代人普遍在鈣的攝取量都明顯不夠。骨質疏鬆症在台灣盛行率極高,65歲以上的女性、男性,分別每4人及9人就有1人有骨鬆症,女性發生率明顯比男性高,可悲的是很多人並不知道自己的骨質開始疏鬆。

隨著營養教育的普及,民眾開始對“補鈣”這件事,越來越有概念。生活中也會多選擇高鈣的食材。但,殊不知除了鈣質的補充之外,還要注意鈣質的攝取劑量與保鈣方式,才能做到真正的骨骼鈣質補充。

顧鈣

生活中,偶而難得想起要好好的來補鈣,但吃了鈣身體又無法運用到,那可就太可惜了!因此建議補充深綠色蔬菜中的維生素K,能夠幫助鈣質在骨骼的鈣化情形。再搭配適度照射陽光,讓紫外線活化身體內的維生素D來幫助腸道對鈣質的吸收。因此,建議每日曬太陽約 15 分鐘即可。

再來,生活中能藉由規律運動來鍛鍊肌肉力量、而增強骨質密度,例如適當的慢跑、快走、散步、騎腳踏車等,且建議每周運動3次,時間至少要維持 30 分鐘以上,心跳在130左右才有較佳的效果。

保鈣

  • 草酸及植酸

許多蔬菜含有豐富植酸和草酸,這些物質會與鈣質於腸道中結合形成鈣鹽,而降低鈣質在身體的利用率,最後就排出體外。另外,高纖維飲食也易與鈣質結合,降低鈣質在腸道的吸收。因此建議高纖維飲食與高鈣食物應避免同時攝取。

  • 加工食品

許多加工食品都含有高磷與高鈉,過量的磷與鈉會造成鈣質吸收障礙並增加鈣質的流失,建議飲食多以天然少加工為主。

  • 咖啡、濃茶、菸及酒

良好的生活型態與習慣也是保鈣的關鍵,長期每天飲用多杯咖啡或濃茶,酗酒與抽菸,都增加鈣質嚴重流失的機會。

解除迷思

豆漿鈣質含量其實非常不豐富,只有豆製品因加工過程添加了鈣質,而增加了其鈣質含量。因此,購買豆漿飲品時,建議選擇含有補充高鈣配方的豆漿飲品。