樂齡飲食

老年營養 教你七招

今年年初,內政部公布台灣老化指數已破百,意味老年人口已超越幼年人口。多個研究指出,老年營養只要做的好,可有效預防許多慢性疾病,讓我們老年的生活品質也能像青春從未離開過一樣。

老年營養照顧,需要特別考慮生理變化及口味上的改變,以下整理出7個方向提醒大家:

1.少量多餐 (兩正餐間以點心補充營養)

老年人由於咀嚼及吞嚥能力都比較差,導致一餐無法吃下太多食物。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養,因此建議一天可分成5∼6餐進食,在兩餐之間另外準備一些簡便的點心。
例如:低脂牛奶泡餅乾(或營養穀片)、低脂牛奶燕麥片、豆花、豆漿加蛋,小塊水果、水果泥拌優格。

 

2.豆製品取代部份肉類

建議老年人每天攝取4份蛋白質,不過肉類的攝取必須適量,將一部份蛋白質來源改為豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)取代。老年人的飲食內容裡,每餐正餐至少要包含一份品質好的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等),而不吃肉、不吃蛋的素食者,更要豆類堅果類食物中獲取優質蛋白質

 

3.增加料理中蔬菜量

考量老年人咀嚼問題,建議選擇質地比較軟的蔬菜,像是絲瓜、冬瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等,切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。若老人家以稀飯或湯麵解決一餐,建議加入1∼2種蔬菜一起烹煮,以確保每天至少攝取3份(共半斤)的蔬菜量

 

4.天天5蔬果

台灣老年人不論男女,普遍每天吃不足2份水果。建議選擇質地柔軟的水果,增加食用意願。生活中,可以切成薄片或是以湯匙刮成水果泥給老人家吃。若打成果汁,必須注意控制份量,打汁時可以多加些水稀釋。
質地柔軟水果:香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等。

 

5.油脂攝取要小心

老年人攝取油脂應多以植物油為主避免肥肉動物油脂(豬油、牛油),且少用油炸的方式烹調食物。另外,甜點糕餅類的油脂含量也很高,儘量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。

 

6.少加鹽、味精、醬油,善用天然辛香料

老人家因味蕾退化,導致味覺逐漸不敏感,常在料理中額外加鹽巴、味精或沾醬油來提味,無形中長時間攝取過多的鈉,增加心血管疾病的風險。
建議藉由增加料理香氣來提升食慾,也可善用天然辛香料或水果入菜的方式減少鈉攝取
提升香氣:九層塔、香菜、香菇、洋蔥
增加風味:白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁、鳳梨
濃厚氣味:當歸、肉桂、八角、枸杞、紅棗

 

7.白天多補充水分

許多老人家擔心夜間頻跑廁所,幾乎整天不大喝水,長期之下造成便祕困擾或尿道發炎等等。但需注意的是,少喝含糖飲料以及減少在晚飯後攝取水分,就可以避免夜間上廁所、而影響睡眠品質。