Posted on

時時輕健身

能融入日常生活中的「健康小運動」,最能幫助維持良好平衡力及足量肌力!

 

    運動是一種可以很直接地幫助我們維持健康的方式之一,但是很多人卻都常常會因為時間不夠多、地點不方便的因素而放棄。不過其實只要有心運動,就連坐馬桶的時候都可以稍微動一動的喔!今天就來讓周遭生活環境都變成我們的健身房、運動場吧!

 

  • 平日看電視時,可習慣將遙控器放在桌上,如此一來,如果要使用遙控器時,就會需要起身動一動,不但可以讓自己不會一直”深陷”在沙發中,也可以同時舉手伸展,以防血液循環不良。
  • 另外看電視時也不要讓自己一直坐著,可偶爾站著做些「微蹲」;在坐著時也可以輪流將一隻腳伸直,慢慢訓練維持伸直的姿勢越久越好,讓自己可以訓練一下雙腳的柔軟度與肌肉力量。
  • 平時我們在廁所擺放衛生紙的位置,大多都是在順手處,可以試看看換個位置,放到側面,讓自己在抽取衛生紙時,可以稍微練習轉動腰部,左右兩邊都可以試試看喔。再來更進階的,可以將衛生紙放到身後,更大幅度地轉身;記得動作要慢慢來,也是要左右兩個方向都轉一轉。如此可以訓練到腰部肌肉的伸展,避免腰部、背部僵硬。
  • 自己外出時,例如到社區附近的超市購物時,除了常用的小菜籃拖車之外,也可以帶著購物袋,將少許的商品提著,可幫助鍛鍊一下手部的肌肉,以及核心肌群的肌耐力。
  • 在等待公車的時候,也可以試試雙腳併攏、身體挺直,儘量保持平衡、不要左右晃動,看看是否可以穩穩站著。接下來更進階的,可以踮踮腳尖、或翹腳尖站立;訓練一下自己在這樣的狀況下是否還可以維持平衡、強化核心肌群。當然在一開始訓練時,可以扶著柱子或牆壁等穩固的支撐體,以防不小心跌倒而受傷;熟悉之後再慢慢練習放開手。
Posted on

中秋佳節,「柚」要小心

    中秋佳節,明月高掛,桌上美食琳瑯滿目。各式月餅、美味的柚子,有些家庭更有烤肉的習慣;許多人都了解高熱量的月餅要節制,烤肉要注意醬汁的選擇及多配蔬菜才均衡;這些都是對於健康有影響的飲食,要多加注意。不過,其中有一個不起眼的食物,要是吃錯了,可能會對生命造成危險喔!

 

    沒錯,就是柚子!柚子以及葡萄柚也是不少人知道,是不適合和藥物一同食用的水果。它們雖然美味,但對服用特定藥品的民眾必須儘量避免攝取,因為柚子與葡萄柚含有特殊的成分,容易與部分藥品產生交互作用,可能增加藥物副作用或毒性發生的機率。

    包括降血脂藥、降血壓藥、鎮靜安眠類藥物、心律不整藥、免疫抑制劑、抗癲癇藥等,都是會有不良反應的。如果不確定自己吃的藥是否會有影響,除了詳讀藥品的仿單資訊之外,有任何疑問也都可詢問醫療專業人員喔。

 

    另外,很多人都會認為吃一點應該沒關係吧。但是柚子、葡萄柚抑制藥物代謝的時效從數小時,甚至可能長達兩、三天,就算間隔服用藥品也無法完全避免;因此建議在服用特定藥物期間,都要儘量避免攝取柚子或葡萄柚,以避免產生不良的反應。

 

    會和葡萄柚和柚子產生交互作用的藥物不少,一般民眾用藥前應詳閱藥袋上說明,如有疑惑可詢問醫療人員,服藥期間有不尋常的症狀應馬上就醫。

Posted on

惱人的胃病

    在現在這個時代,腸胃道的不適應該是所有人都經歷過的;其中發生在胃部的症狀又是特別擾人。不但不舒服的感覺會不時找上門,同時又會打壞享受美食的幸福感。今天我們就來聊聊其中一種搗蛋鬼,胃幽門螺旋桿菌。

 

    幽門螺旋桿菌大多都是寄生在胃裡胃酸較低的部份,也有可能在口腔中發現;因為它能夠製造尿素,幽門螺旋桿菌可以利用這個物質來降低胃酸的強度,進而讓它們得到養分,又不會被免疫細胞攻擊。因此幽門螺旋桿菌一旦進入人體,就可以舒舒服服地住下來。

 

    雖然有一部分的人不會有明顯症狀,但是有一些人在感染到幽門螺旋桿菌後,可能會不時出現一些胃部的不適,有時甚至可能還會有一些嚴重的胃部症狀出現。

 

包括有:

  • 胃部發炎相關容易打嗝、或噁心感;輕微上腹脹,或痛的感覺、灼熱感等。
  • 胃部潰瘍相關上腹部會感到發熱或受壓迫的感覺;容易在用餐後胃痛,甚至有嘔血、血便的情況出現。
  • 十二指腸潰瘍相關常在空腹、飢餓時感到腹痛,嘔血以及血便等。
  • 胃癌相關包括前述相關症狀都有可能出現之外,也常見因消化道出血而產生的貧血、體重減輕等情形。

 

    如果發現自己有這些症狀出現的話,除了應前往醫院接受相關檢測及治療之外,自己平時在飲食上也要注意,應少量多餐、用餐時細嚼慢嚥、避免重口味的食物,生活維持良好舒壓活動,更重要的是注重整潔及衛生。這樣才不會讓搗蛋鬼有機可趁喔!

Posted on

消化麻煩的蛋白質

蛋白質是構成人體組織的基本成份,舉凡皮膚、各大器官、骨骼、肌肉、神經等,都是由蛋白質所組成的;真可以說我們身體內無處沒有蛋白質了。

 

    雖然蛋白質對我們這麼重要,但是卻常聽到有人說蛋白質類的食物吃多了,會容易消化不良。那到底蛋白質在我們身體中的消化吸收有多麻煩呢?

 

    蛋白質的消化其實從口腔就開始了,首先必須依靠牙齒來將蛋白質的食物完整切碎,若沒有細嚼慢嚥,可是會害你的胃很辛苦喔。再來由胃部接手,藉由胃部的消化酶進行初步的分解,變成較小段的蛋白質。接下來交棒給腸道,配合胰臟以及小腸所分泌的消化酶將其分解成更小的胜肽和胺基酸,這時候腸道黏膜細胞才可以將其吸收。

    由此可見,如此繁複的環節中只要有某個步驟出問題,就可能會影響整個消化吸收;而年長的族群因為消化道的退化、牙齒狀況不佳,所以在長輩身上常看到因蛋白質攝取不足,進而導致全身肌肉量過少、骨密度過低等營養不良的狀況。不但會影響到自己的生活品質,更有可能提高受傷及骨折的機率,這可都不會是我們所樂見的情況。

 

    平時除了應維持良好規律且適當的運動習慣,讓自身保持足夠的肌肉量;更建議在自身的飲食中可多選擇魚肉、黃豆、黑豆、乳製品類等優良蛋白質食物。如果想藉由保健食品來輔助強化保養的話,應多選擇較高吸收率的優質膠原胜肽,而且有搭配可強化保留體內膠原蛋白、彈性蛋白、透明質酸的特殊營養成分,如此才可有效幫助體內的膠原蛋白能『開源節流』。

Posted on

癌症化療期間常見營養照顧(二)

抗癌期間,難免許多人會經歷化療的副作用,但只要稍微從營養角度調整,也能讓整體化療不適症狀得到較好的舒緩。以下分享相關癌症化療期間的常見營養照顧原則。

黏膜發炎或口腔疼痛

  1. 選擇質地柔軟、細碎的食物以助於咀嚼、吞嚥。
  2. 避免刺激性食物,如碳酸飲料、酸味強之果汁(如檸檬汁)、調味太重之辛香料、粗糙生硬的食物(如炸雞)。
  3. 可改變食物製備方式,例如可將食物剁碎、利用芶芡、或以食物攪拌器將食物攪打成流質,以利吞嚥。
  4. 需要經常漱口以去除食物殘渣及細菌,保持口腔衛生有助傷口癒合。
  5. 需進食高熱量高蛋白食物以利傷口癒合。

食慾不振

  1. 讓病人充分了解適當進食及營養的重要性,以鼓勵攝取足夠量的食物。
  2. 在身體舒適的時候多進食,如接受化療之前或兩次治療之間。
  3. 少量多餐,每1-2小時可吃少量正餐或點心,並訂下進食之時刻表,若感覺到餓時,可隨時進食。
  4. 可於用餐之前使用控制症狀的藥物,如止痛藥或止吐藥物。
  5. 高營養濃度的食物或喜愛的食物應優先進食。
  6. 可於正餐時間吃固體食物,等點心時間再補充液體食物,可避免過度飽脹感。
  7. 佈置舒適、愉快的用餐環境,也可與家人或朋友一起用餐,良好的用餐情緒可促進食慾。
  8. 盡可能參與日常活動,飯前可稍作散步以促進腸胃蠕動。
  9. 隨時準備各式點心飲料,以方便補充營養。
Posted on

癌症化療期間常見營養照顧(一)

抗癌期間,難免許多人會經歷化療的副作用,但只要稍微從營養角度調整,也能讓整體化療不適症狀得到較好的舒緩。以下分享相關癌症化療期間的常見營養照顧原則。

噁心、嘔吐

  1. 少量多餐。
  2. 避免太油、太甜的食物。
  3. 避免同時攝取冷、熱的食物,否則容易刺激嘔吐反應。
  4. 食用酸味、鹹味較強的食物可減輕症狀,嚴重嘔吐時,可經由醫師處方,服用止吐劑。
  5. 飲料最好在飯前30~60分鐘飲用,並以吸管吸食。
  6. 接受放射或化學治療前2小時內應避免進食,以防止嘔吐。

白血球減少

  1. 處理食物的前後與進餐前,須以肥皂洗淨雙手。
  2. 使用砧板的前後,需要清洗乾淨。
  3. 保存食物需注意,熱食應維持溫度於60℃以上。
  4. 解凍食物須在冰箱或微波爐中進行,並立即烹煮,勿在室溫中放置過久。
  5. 避免生食或烹煮不完全的食物,水果需削皮後食用。
  6. 飲用煮沸過的水,避免食用生水。
  7. 攝取適當營養。
Posted on

銀髮族怎麼吃才健康?

銀髮族營養只要照顧的好,可有效預防許多慢性疾病產生,讓銀髮族的生活品質,也能像年輕時一樣無憂無慮。

銀髮族的營養照顧,需要考慮生理變化,以及調整口味,讓銀髮族吃的美味也吃的健康。

 

創意料理

用香料來調味(異國風味、胡椒、蒜頭、薑黃、水果入菜)、改變料理方式(微烤/乾煎),藉由創造出的獨特風味與香氣,讓銀髮族更有食慾。

 

兩正餐間以點心補充營養

銀髮族的咀嚼及吞嚥能力較差,導致一餐無法吃下太多食物。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養,建議在兩餐之間另外準備一些簡便的點心。

舉例:百菇粥、燕麥奶、豆花、小塊水果、水果泥拌優格、豆漿(黑豆、黃豆)。

 

選擇優質蛋白質

建議銀髮族每日攝取4份蛋白質食物,不過肉類的攝取必須適量,將一部份蛋白質來源,改為零膽固醇的豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)取代。但,黃豆製程的豆漿,少了甲硫氨酸(一種人體維持生命需要的營養元素),因此建議可選擇加入穀類的豆漿飲品,例如藜麥豆漿,讓藜麥的豐富營養素補足豆漿缺失的部分。

 

料理中蔬菜的多元性

不同的蔬菜,有不同人體所需的營養價值。因此,建議銀髮族在每日營養規劃上,可以多攝取來自不同的蔬菜營養精華。利用蔬菜湯的不同蔬菜營養,補充身體所需的營養元素。

Posted on

吃出好心情的營養素

生活在現代社會,有時大家都會開玩笑的說,到處都充滿危險因子,逼迫著我們接受許多的挑戰,而空氣品質還總是來亂。而我們能做的似乎只剩下飲食內容的謹慎挑選了!還有,在我們的生活中改變我們的原有生活節奏,一直反覆自我檢視,了解自己是否太緊繃了,給自己稍微微調一下,再重新出發。

嚴格來說,想要免除壓力的侵襲,真的非常難,尤其抗壓性較差、追求完美、個性急躁、反應激烈、凡事擔憂、鑽牛角尖的個性,較容易有壓力緊繃的問題。若沒有透過適當管道來釋放壓力,或完整營養的調適,任何人都有可能會面臨壓力緊繃帶來的困擾問題。

生活中,可以補充一些吃出好情緒的快樂食物,因這類食物能影響神經傳導物質的含量、增加血清素分泌。能夠讓人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。不過,想要吃出好情緒、吃出快樂,建議多吃來源天然的、未深度加工的食品,更要少吃精緻食物,並且掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。

平常飲食中,可多食用富含GABA的食物,多攝取含有豐富維生素B群、礦物質等營養成分的食物。而發芽後的玄米(糙米)就富含了安定神經與舒緩情緒的GABA成分。

 

還有,記得要給自己一點時間放輕鬆喔!

Posted on

健康的代罪羔羊-脂肪

    長年以來,脂肪一直被認為是健康的一大威脅,只要跟脂肪、膽固醇扯上邊,就代表它是壞東西,例如牛奶、雞蛋、肉類等。但是這些食物真的不健康嗎?其實食物沒有什麼健不健康的問題,端看你是如何去食用的。

幫助控制血脂、膽固醇的好食物

    全穀類食物如發芽糙米、藜麥、燕麥,及富含水溶性膳食纖維的蔬果都可幫助降血脂。近年國內外研究發現,紅藜、菇類、黑木耳、深海魚及堅果中的好油脂、黃豆都有助於降低血脂。

只要不吃肉,血脂及膽固醇就不會變高

    正確地吃素,確實可降膽固醇;但是若吃錯方式,對降膽固醇是沒幫助的。怕的是過度加工的素食品,或是用重油重糖烹調出來的素食,膽固醇不但不會降低,反而還會升高。所以才會常見一些素食者去做健康檢查時,竟然發現自己血脂、膽固醇過高。

    蔬菜、水果沒有膽固醇,又富含水溶性膳食纖維,尤其是牛蒡、燕麥、蘿蔔、菇類、秋葵、木耳等食物水溶性纖維含量高,可減少腸道吸收膽固醇,幫助降低體內壞膽固醇和三酸甘油酯。

國民飲食建議取消膽固醇每日攝取上限

    過去我們常會聽到雞蛋得膽固醇很高,一天最多只能一顆;但是其實雞蛋含有豐富營養,包括豐富的維生素A、維生素B1、B2和鐵、磷等礦物質。而且經過分析發現,我們體內的膽固醇量約75%是體內合成的,飲食的影響僅25%,因此降膽固醇的重點除了飲食注意之外,更重要的是藉由運動,提高自身的新陳代謝。如此才會事半功倍。

    對高血脂患者而言,身體代謝膽固醇的能力較低,仍然要控制攝取飽和脂肪及高膽固醇食物,但不用到一點都不能吃的程度,「有些病人怕到完全不敢吃蛋,這就有點矯枉過正。」

    健康成年人每天吃一顆雞蛋應該沒問題,如果是高血脂病人每星期吃2~3顆雞蛋無妨,如果還是想吃,那麼從第4顆雞蛋開始,選擇只吃蛋白。

牛奶要喝低脂或脫脂的,否則血脂會高,血管會塞住

    牛奶方面,過去建議選用低脂或脫脂為佳。不過近年的研究顯示,全脂奶相較於低脂奶,並不會造成身體的肥胖或心血管疾病的風險增加。國人飲食中鈣質攝取量大多不足,而每日攝取1∼2杯乳品是最容易滿足鈣質需求。

    而且乳品類食物主要提供鈣質,且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維 生素、礦物質等,可給予我們多元營養補充。

Posted on

營養均衡才是真的健康

一般而言,銀髮族幾乎不愁吃穿,但還是有不少人認為粗茶淡飯最養生,每餐的進食量都很少。在近幾年,越來越多長輩們被醫生建議「要吃豐盛一點」。專家警告,長期營養攝取不足,死亡風險可能增加,甚至連大腦認知機能也會下降。

    「一般長輩們無法準確了解自身營養是否足夠,而長期的營養不良對健康的傷害甚鉅;嚴重一點的可能變得生活無法自理,需要有人照顧,甚至會有致命的危機。」

    在身體健康的基礎中,充足而多元的豐富營養是不可或缺的。一部分的人會錯認吃得豐盛就是會吃得太鹹、太油,吃肉就會讓自己得到癌症,反而就越吃越少,營養也就越來越缺乏,身體健康的基礎也就越來越匱乏了。

 

因此今天在這裡就是要給大家幾個豐富自身飲食營養及健康的小撇步。

三餐份量均衡

    應該將一日所需的營養、熱量平均分配到三餐中,讓腸胃道及肝臟可以平穩工作,以及營養吸收、合成代謝反應可穩定運作。

別忽略每一餐的重要性

    長輩們常常一天只吃兩餐,有時不餓甚至會隨便吃一吃,這是不正確的觀念喔。應該要每一餐都吃,養成三餐都有進食的習慣,食量越少,更應該要重視營養是否均衡、足夠。

每日適量補充豆漿或牛奶

    優良品質的豆漿及牛奶裡皆各含有豐富的多元營養,除了補充蛋白質之外,部分的營養素亦可幫助預防大腦的認知機能退化。

別害怕動物性蛋白質

    動物性蛋白質食物含人體必需胺基酸,建議攝取量比國家飲食參考攝取量再多一些,肉和魚的比例以1:1為原則。

維持良好口腔牙齒健康

    定期前往牙醫診所,檢查牙齒的健康程度;在日常中,保持口腔清潔,讓自己可以維持咀嚼能力。

能咬就咬

    咀嚼能力反映身體的老化程度,為了維持咀嚼能力,建議選擇適當食物,每口食物慢慢咀嚼。

就算只有自己一個人,也可以多往外跑

    別丟棄積極想吃的欲望,可以一個禮拜中找個幾天外食,多到不同的餐廳用餐,多嘗試不同的料理風格。